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均衡饮食谁能敌，健康长寿没问题
添加时间：2023/3/7 来源：本站整理
现代饮食中突出的问题是三对营养素的失衡，这与现代多种严重的慢性疾病的发生发展密切相关。
那么该如何补充缺乏的营养素呢?正确而有效的方法是，选择富含ω-3不饱和脂肪酸、膳食纤维和抗氧化物(营养三宝)的食物，减少摄入含有大量自由基和 ω-6 不饱和脂肪酸以及添加糖的不良食物。这个均衡饮食方案不仅可以减少人们体内致病因子的出现，有效预防慢性炎症和重大疾病的发生，还能吃出年轻态及延缓衰老。不过，需要提醒大家的是，我们要补充“营养三宝”，并不是单独强调“营养三宝”中的任“一宝”,而是要把“营养三宝”结合起来,“掺”在一起吃。这三种营养素虽然各有其独特的作用，但若它们联合应用、同时补充，就能在作用上互相协同，能更好地发挥它们的抗炎防病功效。为此，哈佛医学专家康景轩教授推出了如下“青(清)水鱼”的饮食原则，以便能同时补充“营养三宝”。
“青(清)水鱼”饮食原则何为“青(清)水鱼”呢?“青”--青菜，指多吃青菜，尤其是绿叶蔬菜(补充抗氧化物、膳食纤维及植物型的 ω-3不饱和脂肪酸亚麻酸);“水”--水果，指多吃各种各样的水果(富含抗氧化物和膳食纤维);“鱼”--鱼虾，指多吃鱼、虾等海鲜产品作为肉类的主要来源(富含ω-3不饱和脂肪酸EPA和 DHA);“清”--指饮食要尽量清淡,少吃煎炸和加工食品(减少氧化物和 ω-6 不饱和脂肪酸的摄入);“清水”--指要多喝清水、清茶，少喝软饮料(减少糖的摄入);“清水鱼”--没有污染的鱼或水产品，亦指要尽量选用没有污染的食品(减少氧化物及有毒物质的摄入)。大家可以想象鱼在清水里游荡的情景--它很放松，我们也要把心情放松，就像清水里的鱼在游荡一样，保持心态稳，并适当运动。“青(清)水鱼”的内涵看似简单，若能坚持去做，将受益匪浅。
如果把“清水鱼”要点进行扩展,具体还要做到以下几点。
(1)选用最新鲜、无污染的蔬菜、水果和鱼类。(2)尽量选食农家养殖或放养的动物肉类，少吃大规模机械化饲养的动物肉类。(3)水果和蔬菜每天要保持3种以上，并不断变换。(4)多吃粗粮谷物,少吃精粮;或者注意粗细粮搭配食用。(5)肉类最好以鱼肉为主，并配适量其他肉，如鸡、鸭肉等白肉，少吃猪、牛肉等红肉。(6)多喝新鲜的蔬果全汁和绿茶，尽量少喝加糖的饮料，喝脱脂乳品。(7)能生吃的食物尽量生吃，尽量避免煎、炸、烤。(8)多用橄榄油等含 ω-6 不饱和脂肪酸较少的，或芥花籽油、大豆油等含 ω-3 不饱和脂肪酸较多的植物油，少用玉米油、葵花籽油等含 ω-6 不饱和脂肪酸较多的植物油,不要重复使用煎炸过的食用油。来源：烟台ITB8888通博生物技术有限公司
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